Gratitude Journal Bí Quyết Sống Tích Cực Hơn Chỉ Với 5 Phút Mỗi Ngày

3. Cách bắt đầu viết gratitude journal hiệu quả cho người mới

3.1. Chọn loại sổ tay phù hợp

• Truyền thống: Ghi tay trong sổ giấy – cảm giác thực và kết nối hơn.

• Số hóa: Dùng app như “Gratitude”, “Five Minute Journal” tiện lợi cho người bận rộn.

3.2. Cách viết đơn giản, hiệu quả

• Ghi mỗi ngày 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn

• Có thể là một khoảnh khắc, một người, hay một cảm xúc tích cực

• Viết ngắn gọn, không áp lực, càng chân thành càng tốt

3.3. Thời điểm viết phù hợp

• Viết vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tích cực

• Viết vào trước khi ngủ để xoa dịu tinh thần sau một ngày dài

Xem thêm: Viết nhật ký cá nhân – Liệu pháp tinh thần trong thời đại số

3.4. Mẹo duy trì thói quen

• Đặt sổ ở nơi dễ thấy như đầu giường, bàn làm việc

• Gắn với một hành động quen thuộc (như uống trà, thiền)

• Sử dụng lời nhắc từ app nếu bạn dùng sổ điện tử

4. 10 gợi ý (prompts) viết cho gratitude journal

Việc duy trì gratitude journal mỗi ngày giúp bạn nhìn nhận cuộc sống với tâm thế tích cực và sâu sắc hơn. Dưới đây là 10 gợi ý viết cụ thể giúp bạn dễ dàng bắt đầu và duy trì hành trình biết ơn qua từng trang nhật ký.

4.1. Hôm nay tôi biết ơn vì một người đã giúp đỡ tôi là…

Trong gratitude journal, hãy viết về người đã hỗ trợ bạn – từ những hành động nhỏ nhất như mở cửa, lắng nghe bạn chia sẻ, hay giúp đỡ bạn trong lúc khó khăn.

Ví dụ: “Tôi biết ơn anh đồng nghiệp đã tình nguyện hỗ trợ khi tôi gặp lỗi kỹ thuật trong buổi thuyết trình.”

4.2. Một khoảnh khắc nhỏ khiến tôi mỉm cười là…

Một lợi ích của gratitude journal là giúp bạn trân trọng những điều tưởng chừng như tầm thường. Khoảnh khắc đơn giản như được ngắm hoàng hôn hay nghe bản nhạc yêu thích cũng có thể trở thành điểm sáng trong ngày.

Ví dụ: “Tôi biết ơn khi sáng nay trời mưa nhẹ, mang lại cảm giác thư thái và tươi mới.”

4.3. Tôi biết ơn điều gì về sức khỏe hôm nay?

Gratitude journal không chỉ ghi lại những điều bên ngoài mà còn giúp bạn kết nối sâu sắc với cơ thể và cảm nhận sự hiện diện của chính mình.

Ví dụ: “Tôi biết ơn vì hôm nay thức dậy không cảm thấy đau đầu như hôm qua.”

4.4. Một điều tôi học được gần đây khiến tôi biết ơn là…

Dùng gratitude journal để ghi lại các bài học, dù lớn hay nhỏ, là cách tuyệt vời để ghi nhớ và phát triển bản thân.

Ví dụ: “Tôi biết ơn vì đã học được cách hít thở sâu giúp giảm căng thẳng nhanh chóng.”

4.5. Tôi biết ơn điều gì trong công việc hôm nay?

Ghi lại một trải nghiệm tích cực trong công việc mỗi ngày sẽ giúp bạn sử dụng gratitude journal như một công cụ cân bằng và giảm stress.

Ví dụ: “Tôi biết ơn vì hôm nay khách hàng gửi lời cảm ơn sau khi nhận được sản phẩm đúng hẹn.”

Có thể bạn cần biết: Tại sao sổ tay vẫn tồn tại giữa thời đại công nghệ?

4.6. Một kỷ niệm đẹp trong quá khứ mà tôi luôn trân trọng là…

Gratitude journal có thể giúp bạn kết nối với những ký ức tích cực, từ đó củng cố niềm tin và sự lạc quan vào hiện tại.

Ví dụ: “Tôi nhớ ngày tốt nghiệp đại học – khoảnh khắc tôi và ba mẹ cùng chụp hình, tôi cảm thấy vô cùng biết ơn.”

4.7. Tôi biết ơn điều gì trong không gian sống của mình?

Ghi chép về sự thoải mái, bình yên trong chính ngôi nhà của bạn là một phần ý nghĩa của gratitude journal.

Ví dụ: “Tôi biết ơn vì có một góc đọc sách nhỏ yên tĩnh nơi ban công.”

4.8. Tôi biết ơn điều gì về bản thân hôm nay?

Gratitude journal không chỉ là công cụ hướng ngoại mà còn giúp bạn yêu thương bản thân hơn thông qua việc ghi nhận những điều mình đã làm tốt.

Ví dụ: “Tôi biết ơn bản thân vì đã không phán xét mình khi mắc lỗi, thay vào đó chọn cách học hỏi.”

4.9. Người truyền cảm hứng cho tôi hôm nay là ai?

Hãy viết vào gratitude journal về những người bạn ngưỡng mộ và lý do vì sao họ giúp bạn trở nên tích cực hơn.

Ví dụ: “Tôi biết ơn video của một nhà tâm lý học về cách vượt qua nỗi sợ thất bại – giúp tôi lấy lại động lực.”

4.10. Tôi biết ơn điều gì về ngày hôm nay, dù nó không hoàn hảo?

Một trong những bài học lớn từ việc duy trì gratitude journal là học cách nhìn ra tia sáng trong ngày u ám.

Ví dụ: “Dù hôm nay tôi trễ cuộc họp, tôi vẫn biết ơn vì nhận ra mình cần quản lý thời gian tốt hơn.”

*Lưu ý: Để duy trì Gratitude Journal hiệu quả:

• Chọn 1–2 gợi ý mỗi ngày để viết ngắn gọn (3–5 dòng).
• Dành 5 phút cuối ngày để tĩnh tâm và viết trước khi đi ngủ.
• Sử dụng sổ tay chất lượng hoặc ứng dụng có giao diện thân thiện để duy trì hứng thú.

5. Top 5 gratitude journal nên dùng trong năm 2025